PART 1. 물리지 않는다! 매일 먹는 두부 요리
밭에서 나는 쇠고기라도도 하는 콩을 원료로 한 두부는 체내의 신진대사와 성장발육에 꼭 필요한 아미노산, 칼슘 철분 등 무기질이 다량으로 함유되어 있는 단백질 식품이다. 또한 맛이 부드럽고 뛰어난 소화흡수율에도 불구하고 열량이 낮아 다이어트 식품으로도 좋다. 보통 두부는 수분의 양에 따라 경두부, 연두부, 순두부로 나뉜다.
두부조림(2인분)
필요한 재료
부침용 두부 1/2모, 소금 1작은술, 다진 홍고추, 실파 조금씩, 식용유, 물 적당량씩, 양념장(간장 2큰술, 설탕 1큰술,고춧가루, 다진파, 깨소금, 참기름 1작은술씩, 다진 마늘1/2작은술)
이렇게 만드세요
1.두부는 부드러운 부분만 적당한 두께로 썬 후 소금을 뿌려둔다.
2.홍고추는 잘게 다지고 실파는 송송썰어 고명으로 준비한다.
3.소금을 뿌려둔 두부는 마른 면으로 살살 물기를 닦아낸 후 달군 팬에 기름을 두르고 노릇노릇하게 굽는다.
4.냄비에 두부 구운 것을 담으면서 양념장을 켜켜이 뿌린다.
5.중간중간 냄비의 양념장을 떠서 고루 뿌리고 국물이 약간 남을 정도로 조린다음 그릇에 국물을 먼저 깔고 두부를 가지런히 담은 뒤 고명을 얹는다.
순두부찌게
필요한 재료
순두부 1봉지, 모시조개 300g, 쇠고기 50g, 풋고추 홍고추 1개씩, 배추김치 1통, 대파 1/4대, 새우전 2큰술,
식용유 1작은술, 양념(고춧가루, 참기름, 다진파, 마늘1큰술, 깨소금 1작은술)
이렇게 만드세요
1.모시조개는 묽은 소금물에 하룻밤 담가 해감시킨다.
2.조개를 물에 넣고 끊이다가 입이 벌어지면 국물만 걸러놓는다.
3.배추김치는 2cm폭으로 썰고 파, 풋고추, 홍고추는 어슷썬다.
4.참기름에 고춧가루를 넣어 갠 뒤 나머지 양념을 넣어 양념장을 만든다.
5.뚝배기나 냄비에 식용유를 두르고 양념장과 쇠고기를 넣어 은근히 볶다가 김치를 넣고 2.의 국물을 부어 끊인다
6.어느 정도 끊어오르면 조개와 순두부를 넣고 잠시 끊인 후 새우젓을 넣어 간하고 대파와 청,홍고추를 넣는다.
두부명란젓찌개
필요한 재료
두부 1/2모, 명란젓 200g, 콩나물 100g, 고춧가루, 까나리 액젓 1작은술씩, 청 홍고추 1/2개씩, 대파 1/4대,
소금 약간, 물2컵
이렇게 만드세요
1.두부는 2cm 크기로 네모지게 썰고 명란은 반드로 썬다.
2.콩나물은 깨끗이 씻고 고추는 씨를 빼 대파와 함께 어슷썬다.
3.콩나물을 끊이다가 물이 끊어오르면 1.과 고춧가루를 넣어 끊인다.
4.액젓으로 간하고 대파와 고추를 넣어 잠시 더 끊인다. 싱거우면 소금을 조금 넣는다.
연두부양념장(2인분)
필요한 재료
연두부 2/3모, 무, 생각 간것 약간씩, 양념장(간장, 맛술, 청 홍고추 다진것 1큰술씩, 깨소금, 참기름 1작은술씩, 후춧가루 1/6작은술)
이렇게 만드세요
1.연두부는 용기째 접시에 대고 쏟아낸 뒤 양쪽 가장자리를 잘라낸다. 연두부는 부서지기 쉬우므로 본 접시에 연 두부를 담고 요리를 하는것이 좋다.
2.분량의 재료를 섞어 양념장을 만든 다음 연두부 위에 끼얹고 숟가락으로 떠 먹는다.
PART 2. 늘 먹는 메뉴가 싫다면....색다른 두부 요리
검은콩 연두부 샐러드(1인분)
필요한 재료
검은콩연두부 작은것 1모, 토마토슬라이스 1쪽, 영양부추, 실파, 무순 약간씩, 드레싱(간장 2큰술, 깨 간것, 식초,
설탕, 맛술, 레몬즙 1큰술씩)
이렇게 만드세요
1.토마토는 0.8cm 두께로 둥글게 슬라이스 한다.
2.영양부추는 깨끗이 씻어 3cm 길이로 자르고 실파는 송송 썬다. 무순은 끝을 다듬어 준비해 놓는다.
3.분량의 재료에 깨를 갈아 넣은 다음 잘 섞어서 드레싱을 만든다.
4.접시에 토마토를 깔고 연두부를 틀에서 빼내 엎어 놓은 뒤 부추, 무순, 실파를 차례로 올린다. 드레싱을 따로 담아 내서 먹기 직전에 뿌려 먹는다.
양송이마파두부
필요한 재료
두부1모, 돼지고기(살코기) 100g, 양송이버섯 5 개 청주, 두반장, 다진파, 녹말물 2큰술씩, 간장 , 다진 마늘, 식용유, 1큰술씩, 홍고추 1개, 실파, 소금, 설탕, 후춧가루, 참기름 약간씩, 물1컵, 튀김기름 적당량.
이렇게 만드세요
1.두부는 1.5cm 크기로 깍둑썰기하여 마른 행주로 싸서 물기를 없앤다.
2.돼지고기, 대파, 마늘, 붉은 고추는 잘게 다지고 양송이 버섯은 반으로 잘라 편썰어 놓는다.
3.두부는 끊는 기름에 살짝 데쳐놓으면 조리할때 부서지지 않고 간도 잘 밴다.
4.기름 두른 프라이팬에 홍고추, 마늘, 대파를 넣어 볶아 향을 낸 후 돼지고기를 볶는다.
5.여기에 청주를 넣고 두반장, 간장, 소금, 설탕, 후춧가루로 간을 한다.
6. 5.에 분량의 물을 붓고 데친 두부와 버섯을 넣어 양념과 고루 섞이게 한 뒤 녹말물을 넣어 걸쭉해지면 참기름을
넣는다.
순두부 새우탕
필요한 재료
순두부, 애느타리버섯 1팩씩, 마른세우 10마리, 양파 1/2개, 실파 3줄기, 들깨가루 3큰술, 물 3컵, 깨나리액젓2큰술, 소금약간.
이렇게 만드세요
1.버섯은 지저분한 밑동을 정리하고 가닥가닥 분리하여 씻어서 물기를 뺀다.
2.순두부는 체에 밭치고 양파는 길이로 가늘게 채썰어 놓는다.
3.냄비에 마른 새우를 넣고 살작 볶다가 물을 부어 끊인다. 여기에 들깨가루를 풀어 같이 끊인다.
4.국물이 우러나면 양파와 버섯을 넣어 한소끔 끊인다.
5.국물이 끊어오르면 순두부를 숟가락으로 뚝뚝 떠 넣고 액젓을 넣어 끊이면서 소금으로 간을 맞춘다.
6.마지막에 실파를 3cm 길이로 잘라 넣고 불을 끈 후 그릇에 담아 낸다.
두부 카레조림
필요한 재료
두부 1/2모, 쇠고기 다진것 50g, 비엔나 소시지 10개, 브로콜리 100g, 카레가루 3큰술, 물 1컵, 마늘 1쪽, 식용유
1큰술, 소금, 후추가루 약간씩
이렇게 만드세요
1.두부는 도톰하게 깍둑썰기하여 소금을 뿌려 잠시 둔후 물기를 제거하고 팬에서 지진다.
2.소시지는 윗부분에 십자로 칼집을 내어 끊는 물에 살짝 데친다.
3.브로콜리는 작은 송이로 떼어 끊은 물에 소금을 넣고 살짝 데친다.
4.카레가루는 물에 개어 풀어놓는다.
5.달군 팬에 마늘 저민 것을 볶아서 향을 낸후 쇠고기를 넣고 볶다가 카레 푼 물을 넣어 끊인다.
6.여기에 두부, 소시지, 브로콜리를 넣고 양념이 고루 배도록 수저로 국물을 끼얹어가며 3분정도 조린다.
7.부족한 간은 소금으로 하고 후춧가루를 뿌려 마무리한다.
두부그라탱(2인분)
필요한 재료
두부 1/2모, 베이컨, 완두콩, 옥수수, 두유2큰술, 토마토 1/8개, 피자치즈 100g, 파슬리, 소금, 흰후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요
1.두부는 칼등으로 으깨어 면보에 넣고 꼭 짠후 소금과 후춧가루로 간을 한다.
2.베이컨은 팬을 달구어 구운 뒤 사방 1cm 크기로 자른다.
3.완두콩과 옥수수는 캔에서 꺼내어 국물을 뺀 후 물에 한번 씻는다.
4.토마토는 씨를 제거하고 베이컨과 같은 크기로 잘라 준비한다.
5.파슬리는 잎만 준비하여 잘게 다져서 면보에 싸 흐르는 물에 씻은 다음 물기를 꼭 짠다.
6.그릇에 두부와 베이컨, 완두콩, 옥수수를 섞어 담고 두유를 고루 뿌린다.
7.남겨놓은 토마토를 고루 얹고 피자치즈를 듬뿍 뿌린 뒤 파슬리를 뿌려 오븐에서 치즈가 녹으면서 노릇해질
때까지 굽는다.
닭고기 두부 볶음밥(1인분)
필요한 재료
닭안심 2쪽, 두부 1/4모, 포기김치 1잎, 당근, 무순 조금씩, 밥 1공기, 식용유, 고추장 2큰술씩, 다진파, 설탕,
깨소금, 참기름 1작은술씩, 다진 마늘 1/2작은술
이렇게 만드세요
1.닭고기는 잘게 다지고 김치는 양념을 털어 국물을 짠 후 잘게 다진다.
2.팬을 달구어 기름을 넉넉히 두른후 파, 마늘을 볶는다. 향이 우러나면 닭고기를 넣고 볶는다.
3.닭고기가 거의 익어가면 김치를 넣어 볶다가 마지막에 두부를 넣고 주걱으로 으깨면서 같이 볶는다.
4.2.에 밥을 넣어 같이 볶으면서 고추장과 설탕, 소금을 넣고 계속 볶는다.
6.다 볶아지면 참기름과 깨를 넣어 섞어준 뒤 그릇에 담에 수저로 꼭꼭 눌러서 접시에 엎어 모양을 내고 무순을
얹는다.
PART 3.요리는 도전! 처음 맛보는 두부 요리
두부야채튀김
필요한 재료
두부 1/2모, 당근 1/8개, 애느리버섯 1/2팩, 미나리 7줄기, 달걀 1개, 튀김가루 3큰술, 소금, 후춧가루 약간씩,
튀김기름 적당량, 소스(간장, 식초, 물 1큰술씩, 고춧가루 1작은술)
이렇게 만드세요
1.두부는 으깨어 면보에 싸서 물기를 꼭 짠다.
2.당근은 3 cm 길이. 0.2cm 두께로 채썰고 미나리도 같은 길이로 잘라둔다.
3.애느타리버섯은 밑동을 자르고 가닥가닥 분리해 놓는다.
4.1.2.3의 재료를 합한 다음 달걀, 소금, 후춧가루로 간하여 반죽한다.
5.4에 튀김가루를 넣어 섞는다.
6.기름을 160˚c 정도로 달군 다음 한 수저씩 떠넣어 튀긴다.
7.기름을 빼고 양념장을 곁들여낸다.
연두부 키위주스(2인분)
필요한 재료
연두부 작은것 1모, 키위, 요구르트 2개씩, 올리고당 적당량, 민트잎 조금
이렇게 만드세요
1.믹서에 연두부와 키위, 요구르트를 넣고 곱게 간다.
2.당도는 본인의 취향에 따라 적당히 조절해 넣는다.
3.유리잔에 주스를 담고 키위 조각과 민트잎으로 장식해 낸다.
두부쌈장
필요한 재료
다시마물 1컵, 된장 3큰술, 두부 1/2모, 양파 1/4개, 청 홍고추 2개씩, 잣 2큰술, 마요네즈, 참기름 1큰술씩, 다진마늘, 깨소금 1작은 술씩.
이렇게 만드세요
1.양파와 고추는 씨를 제거해서 잘게 다진다.
2.냄비에 다시마물, 된장을 넣어 푼 뒤 다진 양파를 넣고 끊인다.
3.국물이 졸면 두부를 으깨어 넣고 마늘, 다진 고추를 넣어 걸쭉하게 끊인다.
4.마요네즈, 참기를, 깨, 잣을 넣어 고루 섞는다.
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